Po porodu zpátky do formy

Najděte si mezi různými druhy cvičení takové, které vám vyhovuje nejlépe

I když se zdá, že cvičení s miminkem vyžadujícím péči 24 hodin 7 dní v týdnu je těžké, nebojte – není to nemožné! Nemusíte totiž chodit do posilovny, začněte cvičit doma.

Vytvořte si domácí kruhový trénink a střídejte kardio cviky s posilováním jednotlivých částí těla. Spálíte tak účinněji více kalorií než při samotném posilování nebo aerobním cvičení. A navíc to zvládnete i při krátkém zdřímnutí vašeho miminka.

JAK ČASTO: 3–5x týdně provádějte každý pohyb zhruba minutu a střídejte posilování a kardio (běh, skok přes švihadlo apod.)

CO BUDETE POTŘEBOVAT (volitelné): činky (2–5kg), BOSU, fitball

PRKNO

CO POSILUJETE: střed těla (tzv. CORE), břicho, svaly spodní části zad, ramena, stehna, hýždě

JAK CVIČIT: Přejděte do základní pozice kliku, ale pokrčte ruce a lehněte si na lokty. Ty mějte položené přímo pod rameny. Narovnejte záda, zpevněte celé tělo, zejména pak břicho a hýždě. Hlava je v prodloužení páteře. Nezvedejte ji, dívejte se do země. Dýchejte a neprohýbejte se. Vydržte minutu (na začátku to nejspíš nepůjde hladce, ale opakování z vás udělá mistra).

Cvik si můžete ztížit tím, že natáhnete současně pravou ruku a levou nohu. Chvilku držíte, poté vyměníte.

VÝPADY PŘES BOSU

CO POSILUJETE: nohy, hýždě, CORE

JAK CVIČIT: Mírně se na BOSU rozkročte a pokrčené ruce dejte před sebe. S nádechem vykročte z BOSU dolů, držte rovná záda, nepředklánějte se a pokrčte koleno zadní nohy. Následně se s výdechem vraťte zpátky a do výpadu vykročte druhou nohou.

Při výpadu si můžete dát ruce v bok nebo je ohnout v loktech a držet podél těla jako při běhu

ZKRACOVAČKY

CO POSILUJETE: CORE, břicho, záda

JAK CVIČIT: Sedněte si na míč (můžete použít i BOSU), trup je vzpřímený, nohy jsou pokrčené. Popojděte si trochu dopředu, aby se na míč dostala pánev a spodní část trupu. Lehněte si a ruce dejte za hlavu. S výdechem přitahujte trup a s nádechem se vracejte zpět.

Pro posílení šikmých břišních svalů přitahujte křížově levou ruku k pravé noze a pravou ruku k levé noze. Nevytahujte se při tom z ramen.

BALANČNÍ DŘEP

CO POSILUJETE: nohy, hýždě, ramena a CORE

JAK CVIČIT: Držte ruce na bocích (můžete v nich držet činku) a postavte se na BOSU na šířku ramen. Zpevněte tělo a dělejte pomalé dřepy. Chcete-li posilovat ramena a ruce, pak společně se dřepem zvedejte natažené ruce s činkou před sebe. Vraťte se do původní pozice a minutu opakujte.

Při dřepu musí být kolena ohnutá maximálně do pravého úhlu a neměla by při pohledu dolů překrývat palce u nohou

Foto: DepositPhoto